【中招体育】寒假抓紧锻炼啦~一份寒假体育详细规划等你来拿！！-博师教育郑州二七辅导中心
前段时间，省教育厅已下发通知：今年中招，全省体育测试成绩以满分70分计入中招成绩总分，所有体育考场使用智能化测试仪器，测试时间定于2018年4月1日——6月1日进行巨目水蜥。
体育是中招考试的重中之重，其实就算不是为了体育考试，为了我们的身体素质也要加强体育锻炼。而寒假是孩子们最容易懈怠的时期，也是身体素质下降、最容易生病的时期，毕竟没有什么比寒冬和被窝更相配的了布雷泽。但这个时候伟岸蟑螂，也是我们提高身体技能，并且赶超别人的最后时机，所以，寒假锻炼刻不容缓！

首先带大家再次重温一下今年中考的体育项目：
考必项目：男子1000米；女子800米
统考素质类：一分钟跳绳（素质类一）
统考技能类：足球运球
考生自选项目一项：考生从素质类二（掷实心球、立定跳远）中任选一项
那么我们该如何抓住寒假这个关键期，一举奠定中招体育考试的基础呢？

一、锻炼时间
首先我们要保证一天内时间的充分利用。很多人一到放假生物钟就凌乱不堪，一觉醒来就是中午十一二点，这样不但对身体不好，而且起床后就到了午饭，会感觉一天的时间很短，什么事也干不成，所以晚上我们要保证最晚十一点必须上床睡觉，这样第二天即使七点起，也能保证八个小时的睡眠，我们就会有更多的时间去做事。
另外，研究表明：人体体力的最高点和最低点受机体"生物钟"的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午16:00；心脏跳动和血压的调节在下午17:00到18:00之间最平衡；而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午17:00到19:00之间最敏感，所以综合来看，一天最佳锻炼时间是下午15:00~17:00

二、各项目锻炼方法
01
长跑
先进行热身：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节热身操，如膝关节、踝关节、扩胸运动、伸展运动、弓步压腿、侧压腿等。
然后就是长跑训练，为了更好地感受如何在考试中进行体力分配，我们需要先按考试标准进行训练（即男子1000米、女子800米），在跑步时我们需要注意如何进行呼吸调整、如何体力分配，以及平复跑步时的心理状态，这些更多地需要我们在跑步过程中去感受、去改变，关键一点就是一定要坚持下来，无论如何也要跑到终点。
跑完之后我们可以休息十分钟，但切记一定不能瘫坐在地上不动，一方面是身体由热转凉容易感冒，另外由运动到静止容易导致腿部肌肉僵化，所以我们可以在操场上慢走几圈。然后再训练四五组加速跑，锻炼冲刺速度。最后我们在两小时的锻炼结束后要再进行一次一千米跑，当然这次的可以慢些，重点锻炼自己的耐力。

02
一分钟跳绳
为了锻炼自己的耐力和对跳绳时间的最大承受量，每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒，10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

03
足球运球
首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球;
绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大唐俊乔。否则会失控。
狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。

04
实心球
头顶手腕抛球：两脚前后开立，展红绫双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次傲世风华。要求：要用手腕的力量将球抛出。
上体后弓抛球：两脚前后开立陈衍宁，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
全身协调用力抛球：后脚蹬地→腰部用力→手臂前挥→手腕抖腕的用力顺序，反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成，开始时不要用太大的劲抛球。不要一味追求远度，要认真体会用力的顺序，掌握好动作要领后渐渐加大力度。

05
立定跳远
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸按键救星，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
如何才能跳的更远些
1、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
2、身体重心前倾
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
3、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

时不我待，大家一定要把握好寒假的时间开始练习奎尔德拉，相信通过咱们的努力，各位体育小健将必将取得胜利！！！