肌友问答（96）卧推时胸没多少感觉但手臂没力了怎么办？-肌友

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刚开始健身不久的朋友或者是一些女性练习卧推时，胸没有多少感觉，但是手臂往往先没有力了，这是一种常见的现象，导致这种状况的原因一般有四种，下面我来说一下，看你是属于哪一种，我们进行相应的改善。

第一种是不进行目标肌肉的激活和热身，直接锻炼。
我们知道练胸时最容易借力的往往是我们的手臂，因为我们的习惯是手臂先发力，所以我们练胸时，先用泡沫轴揉压胸大肌，诗梓佳或者对胸大肌做一下动态伸展，正式训练前，先用坐姿夹胸器或者龙门架夹胸，以小重量多次数先对胸大肌做两组训练芈原，每组20次左右，因为坐姿夹胸器和龙门架十字夹胸属于单关节的训练，手臂参与少直接刺激胸大肌，这样胸大肌就知道该干活儿了，同时放松我们的手臂，特别是小臂和肱三头肌。避免手臂先发力。

第二种核心力量弱，训练时第一个动作的选择不合理或重量过大。我们知道，如果做杠铃卧推时，我们不仅要对抗阻力，控制方向，还要维持杠铃的平衡，所以杠铃卧推容易晃动，我们新手往往核心力量较弱。不能很好的控制杠铃重量的同时又能保持稳定性和对抗阻力的方向。但史密斯卧推就会解决方向和稳定性的问题，只需要保持身体的稳定，和卧推时关节角度的标准募集胸肌的神经向上发力即可！另外，即使用史密斯卧推，第一组应该是中小重量比较适合，大概能推15到20次，因为重量突然增加出于本能我们的手臂帮胸大肌过多的发力产生协同主配，训练时应该以目标肌肉的本体感受为主，循序渐进的加重量，注重胸大肌的收缩，下放时的离心控制应该保持在四秒钟左右，因为离心收缩对肌肉刺激是最大的。

第三种原因是胸椎不灵活及手臂抓握太紧，现在生活工作学习压力大。很多人形成了含胸驼背的体态，但卧推时如果不能保持上胸椎段的伸展，我们就容易出现肩胛骨前引和耸肩的体态，那么这种体态如果不能纠正过来，在卧推时就会影响训练效果，胸肌不能充分收缩，甚至还会损伤我们的肩关节，所以在卧推时，我们一定要保持挺胸，并且收住肩胛骨，让我们大臂在盂肱关节处灵活的活动。还有容易被我们忽略的一点，双手全握杠铃时不要太紧，固定杠铃不要滑脱就行，不然小臂容易先酸涨影响胸大肌发力。

第四种动作花样繁多，肌肉刺激降低。很多新手朋友通过各种软件和视频学习到了各种练习胸大肌的方法，于是练胸的时候每次都用非常多的动作来练习胸大肌，结果上中下的胸都练了就是没有感觉，只是全身都很累，手臂也很胀。我的建议是新手练习时，做针对性的四到六个动作就可以啦，不需要做得太多，我们以刺激肌肉超量损伤为目标。以产生超量恢复的目的。
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