跟着大神，来一次高效增肌计划张振朗！-八块腹肌撕裂者

今天是胸肌和肱三头肌的锻炼，将会采用高强度模式
训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉
▼有氧热身
1
跑步机椭圆机
5分钟

2上斜哑铃卧推
1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次

3上斜哑铃飞鸟
3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组

4哑铃卧推
4组，每组6-10次，误闯疯人院60-90秒休息

5
超级组
由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。双杠臂屈伸 - 胸肌版本
3组，每组做到力竭
俯卧撑
3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

6
超级组
曲杆臂屈伸
1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。
窄握杠铃卧推
1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息

7肱三头肌下压
3组，每组12-16次，30秒休息

8坐姿肱三头肌推举
四倍组做到力竭，不休息
腹肌：4轮，动作间无休。
9悬垂举腿
1组，做到力竭

10瑞士球卷腹
1组，做到力竭

11下斜反向卷腹
1组，做到力竭

12坐姿杠铃扭转
25次

—— END ——
长按下图二维码识别关注“一健成名”
每天分享科学健身，改变从现在开始
▼